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Effektive Sprungübungen - So springst du noch weiter! Teil 5
Heute werde ich dir meine fünfte Übung meines Sprungtraining-Kurses verraten.

In der ersten vier Wochen habe ich dir die Prinzipien von "kleinen Sprüngen" , Treppensprünge, Sprungläufen und Hopserläufen erklärt.
Heute möchte ich dir Take-off Sprünge vorstellen!

 Take-off-Sprünge sind Steigsprünge, die du isoliert (Absprungschulung) oder in Reihe (Rhythmusschulung) durchführen kannst. In Reihe bietet sich die Ausführung in 1er- oder 3er-Rhythmen an. Der letzte Sprung kann mit Landung in der Grube erfolgen, um den direkten Bezug zum Weitsprung herzustellen. 

 Kleine Hindernisse wie Schaumstoffbalken dienen der Höhenorientierung und geben dir gewünschte Abstände vor. Take-off Sprünge kannst du in allen Leistungsklassen sinnvoll einsetzen. Generell sind Take-off-Sprünge eine gute Übung zur Vorbereitung deines Absprungs. Du musst bei beiden Varianten (1er oder 3er Rhythmus) das Mittelmaß zwischen vertikalem und horizontalen Impuls finden, dann wird diese Übung sehr effektiv.

Auch diese Übung solltest du in dein Lauf-ABC bzw. Sprung ABC integrieren. Auch hier gilt, je öfter du diese Sprünge übst desto besser werden sich diese Sprüngen in deinen Bewegungsablauf einprägen.

 

Effektive Sprungübungen - So springst du noch weiter! Teil 4

Heute werde ich dir meine vierte Übung meines Sprungtraining-Kurses verraten.

In der ersten drei Wochen habe ich dir die Prinzipien von "kleinen Sprüngen" , Treppensprünge und Sprungläufen erklärt.

 Heute möchte ich dir Hopserläufe vorstellen!

 Der Hopserlauf ist ein wichtiges Element zur Vorbereitung auf den Absprungvorgang im Weitsprung.

Du merkst mit Hilfe von verschiedenen Übungsformen im Hopserlauf oft sehr gut ob das Timing des Absrpungs stimmt oder nicht!

Bei Hopserläufen kann der Absprungimpuls sowohl einen horizontalen als auch einen vertikalen Charakter haben.

Aber wie funktioniert nun ein Hopserlauf?
Achte auf einen geraden Rücken, deine Arme sind angewinkelt, der Fußaufsatz ist locker, aber das Knie wird hoch gezogen.

Springe mit deinem rechten Fuß kraftvoll ab, der linke Oberschenke geht dabei etwa auf Hüfthöhe und der rechte Arm schwingt auf Schulterhöhe hoch. Das Absprungbein ist gleichzeitig auch das Bein auf dem du landen musst. Danach erfolgt der Absprung mit dem linken Fuß.

Hopserläufe solltest du in dein Aufwärmprogramm oder dem Lauf-ABC integrieren. Du kannst den Hopserlauf noch variieren indem du auf einen hohen Absprung fokussierst oder auf einen weiten Absprung. Genauso kannst du die Kraft des Absprungs verändern. Dabei sind dir eigentlich keine Grenzen gesetzt.

Je öfter du diese Sprünge übst desto besser werden sich diese Sprüngen in deinen Bewegungsablauf einprägen 


Effektive Sprungübungen - So springst du noch weiter! Teil 3

 Heute werde ich dir meine dritte Übung meines Sprungtraining-Kurses verraten.

In der ersten Woche habe ich dir die "kleinen Sprünge" vorgestellt, letzte Woche waren die Treppensprünge an der Reihe und heute gehen wir noch einen Schritt weiter. 
Heute möchte ich dir Sprungläufe und deren Variationen vorstellen!

 Du solltest mit Sprungläufen am Berg beginnen, denn wie bei den Treppensprüngen ist auch bei Sprüngen am Berg die Gelenkbelastung nicht so hoch wie in der Ebene. Durch die Steigung und der damit verbundenen Fallhöhe, werden deine Gelenke nicht überstrapaziert.

Sprungläufe am Berg kannst du also Vorbereitung auf die Sprungläufe in der Ebene sehen. Neben den reinen Sprungläufen kannst du auch sogenannte Wechsler durchführen (z.B. links-rechts rechts-links-links usw.) Achte allerdings darauf, dass du die Übung richtig beherrscht. Für manche Athleten ist es einfacher die Sprünge zuerst in der Ebene durchzuführen, bzw die Wechsel im Stand auszuführen.

Wenn du dies beherrscht kannst du dich den Sprungläufen in der Ebene widmen, also Sprungläufen auf Weite. Dabei kannst du unterschiedliche Sprünge durchführen, wie z.B. 5er-oder 10er-Sprungläufe. Diese Sprungläufe auf Weite sind die konsequente Folge des vorbereitenden Trainings am Berg.

Nachdem du die Sprungläufe zwei bis drei Wochen auf der Laufbahn durchgeführt hast, kannst du deinen letzten Sprung auch mit der Landung in der Grube beenden.
Beide Ausführungsvarianten haben zudem einen konditionellen Trainingscharakter.

 

Effektive Sprungübungen - So springst du noch weiter! Teil 2

Letzte Woche waren ja bereits die "kleinen Sprünge" an der Reihe und heute möchte ich dir die Treppensprünge vorstellen.

Treppensprünge verbessern (je nach Anzahl) die Sprungkraft und die Sprungkraftausdauer. Aufgrund der geringen Fallhöhe sind sie zudem äußerst gelenkschonend.

Je nach Beschaffenheit der Treppe (flach, hoch, breit oder schmal) sind unterschiedliche Übungen möglich.

Bei Treppensprüngen solltest du aber immer darauf achten, dass du auch tatsächlich Sprünge absolvierst und nicht einfach läufst. Achte auf deine Technik!

An der Treppe können sowohl einbeinige Sprünge als auch beidbeinige Sprünge absolviert werden. In den ersten vier Wochen deines Sprungkrafttrainings sollte eine Treppensprung Einheit nicht fehlen.

Folgende Variationen solltest du einmal ausprobiert haben.
Wenn du die Treppensprünge einbeinig absolvierst, versuche 10-12 Stufen auf einem Bein hochzuspringen. Als Pause kannst du langsam die Treppe wieder hinuntersteigen. Wiederhole dies 3-4 Mal pro Bein und achte zusätzlich auf deinen Armschwung und auf das aktive Schwungbein.

 Wenn du die Treppensprünge beidbeinig absolvierst, springe 10-12 Stufen mit geschlossenen Beinen (Froschsprünge). Als Pause dient wieder das langsame herabsteigen der Treppe. Wiederhole die 6-8 Mal und achte auch hierbei auf den Armschwung sowie das leise aufsetzen der Füße.

 

Effektive Sprungübungen-So springst du noch weiter! Teil 1

Einige Übungen wirst du bestimmt schon kennen. Setzt du sie aber richtig ein ist das der richtige Booster für deine Sprungkraft.

 Dieses Training solltest du vor allem in der Vorbereitungsphase (Herbst/Winter) trainieren.

Die erste Übung die ich dir diese Woche vorstellen möchte sind “kleine Sprünge”. Du denkst dir jetzt wahrscheinlich, ob ich dich auf den Arm nehmen möchte, aber ich kann dich beruhigen, dass wird nicht passieren.

Mit “kleinen Sprüngen” meine ich vor allem Fußgelenksprünge und diese in verschiedensten Variationen. Mit dieser simplen Übung wird die gesamte Beinmuskulatur gekräftigt und deine Sprungkraft erhöht.

Bei Fußgelenksprüngen stehst du auf den Fußspitzen, drückst dich ab und hebst die Fußspitzen aktiv an. Bei der Landung berühren die Fersen zu keiner Zeit den Boden.

Für dein Training solltest du die Sprünge in Blöcken absolvieren, wobei ein Block zwischen 15-25 Sprüngen beinhaltet. Die Anzahl der Blöcke pro Trainingseinheit steigerst du jede zweite Woche, dabei beginnst du am besten bei 2 Blöcken und endest mit 6 Blöcken.

Ziel dieser Übung ist die Verbesserung der Aktivität aus dem Fußgelenk und damit die Verbesserung des aktiven Fußaufsatz. Die Intensität der Belastung wird durch die Anzahl der Blöcke bestimmt. Achte besonders auf frühzeitige Ermüdungserscheinungen. Wenn du die Sprünge nicht mehr zu 100% exakt ausführen kannst, beende das Training, da du sonst in deine Kraftausdauer investierst und nicht mehr in deine Maximalkraft. 

Als Trainingsvarianten kannst du noch folgendes ausprobieren:

Fußgelenksprünge vorwärts
Fußgelenksprünge seitwärts
Mit Medizinball über dem Kopf (statisch & dynamisch) 
Mit Medizinball vor der Brust (statisch & dynamisch)
Sprünge in der Koordinationsleiter